골다공증에 좋은 음식 12가지

골다공증을 앓는 사람의 90%가 폐경 여성이라고 알려져있는데 특히 폐경 후 5년 내에 가장 빠르게 나타납니다. 그럼 이런 시기가 오기전에 예방을 해주는것이 중요한데요. 이 글에서 골다공증에 좋은 음식 12가지에 대해 알려드리겠습니다. 

골다공증 나이

사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되며 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후 폐경이 되면서 아주 빠른 속도로 골량이 줄어듭니다. 폐경기가 되면 칼슘 흡수를 증가시키고 뼈에서 칼슘이 떨어지는 것을 방지하는 에스트로겐이란 호르몬이 갑자기 감소하기 때문입니다. 

골다공증 예방법

골다공증 예방법

골다공증 예방법으로는 올바른 식습관과 규칙적인 운동이 가장 중요하다고 할 수 있겠습니다. 과도한 음주나 흡연을 삼가고 적절한 유산소 운동과 스트레칭, 제자리 뛰기 등과 같은 운동을 하여 골량을 유지하고 짠 음식을 피하며 염분과 함께 칼슘이 소실되는것을 방지해야 합니다.

 

특히 카페인을 많이 먹으면 소변과 대변으로 칼슘이 많이 배설되기 때문에 주의해야 하며 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 먹는것도 칼슘 흡수율을 떨어지게 만드므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 1주일에 2회 정도는 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민D를 충분히 합성하는 것도 골다공증을 예방하는 방법입니다. 

 

특히 골다공증에는 칼슘의 섭취가 중요하며 권장하는 1일 칼슘 섭취량은 800-1,000mg입니다. 그럼 골다공증을 예방하는 골다공증에 좋은 음식 12가지를 알려드리겠습니다.

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식 12가지

1. 검은콩

검은콩에 풍부하게 들어있는 이소플라본이 체내에 흡수되면 골밀도를 유지하고 높여주는 효능이 일반 콩보다 4배이상 강하기 때문에 골다공증 예방에 좋은 음식 중 하나입니다.

2. 두부

두부는 콩으로 만들어져 칼슘과 단백질이 풍부합니다. 두부 한 모에는 700mg 정도의 칼슘이 있는데 이는 하루 칼슘 섭취량의 2/3에 달하는 양으로 골다공증에 예방에 도움이 되는 음식입니다.

3. 브로콜리

브로콜리에는 시금치보다 4배 많은 칼슘과 비타민A 성분을 함유하고 있어 뼈 밀도를 유지하고 면역력 증강에 도움이 되므로 골다공증 예방에 좋습니다.

4. 표고버섯

표고버섯에는 단백질과 칼슘, 비타민D등 뼈에 좋은 영양소가 고루 함유되어 있으며 혈관에 쌓인 노폐물을 배출시키는데 도움이 되는 성분도 있어 골다공증 예방과 함께 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 

5. 건자두(푸룬)

푸룬은 당도가 높은 서양자두를 말린것으로 국제 골다공증 재단에서 지정한 뼈 건강을 위한 음식 중 하나입니다. 푸룬은 칼슘, 비타민K, 구리, 붕소 등 각종 미네랄 등을 다량 함유하고 있어 뼈 건강을 지키는데 도움이 되는 음식입니다. 

6. 블루베리

블루베리는 10대 슈퍼푸드중 하나로 비타민A, 비타민C, 칼륨, 안토시아닌 등 각종 미네랄이 풍부하여 탁월한 항산화 효과가 있으며 블루베리에 함유된 미네랄들은 뼈에 좋은 칼슘을 흡수하는데 효과적입니다. 

7. 멸치

멸치는 칼슘과 인의 함유량이 다른 어류에 비해 굉장히 높아 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 또한 효과를 배로 높이는 방법으로는 목이버섯과 함께 섭취하여 칼슘 흡수율을 높이는 것입니다. 

8. 미역

미역에는 철분과 칼슘이 다량 함유되어 있어 출산후나 기력이 떨어졌을 때 섭취하면 좋습니다. 미역은 저열량 저지방이지만 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해주는 효능이 있습니다. 

9. 다시마

다시마는 뼈의 주성분인 칼슘과 비타민K2뿐만 아니라 칼슘의 활동을 원활하게 하는 마그네슘도 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해 주기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다. 다시마로 칼슘 흡수율을 더욱 높이고 싶다면 잘게 썰어 꼭꼭 씹어먹는 게 도움이 됩니다. 

10. 치즈

치즈는 소고기보다 단백질이 1.5배, 칼슘은 20배나 더 많이 함유되어 있어 골격을 유지시키고 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다. 

11. 우유

칼슘이 풍부한 우유는 효소를 비롯해 면역체계를 돕는 성분도 함유되어 있어 골다공증 예방에 좋은 음식입니다. 

12. 견과류

호두와 아몬드 땅콩과 같은 견과류에는 뼈를 강화시켜주는 칼슘과 칼슘 흡수에 도움이 되는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

▶마치며

이상 골다공증에 좋은 음식 12가지를 알려드렸습니다. 위와 같은 음식을 꾸준히 섭취하면 골량을 유지하여 골다공증을 예방하는데 도움이 될 것입니다.